Yoga für eine bessere Verdauung: Sanfte Hilfe bei Blähbauch, Verstopfung & Co.

Wenn dein Bauch oft grummelt, sich aufgebläht anfühlt oder du einfach das Gefühl hast, „da unten“ läuft nicht alles rund – du bist nicht allein. Gerade bei Stress, unausgewogener Ernährung, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Reizdarm oder hormonellen Schwankungen gerät unsere Verdauung leicht aus dem Takt.

Yoga ist mir da immer eine sanfte, aber unglaublich wirkungsvolle Unterstützung. Ganz unten erzähle ich dir meine Story dazu.

In diesem Blogpost erfährst du, wie Yoga auch dir bei Verdauungsbeschwerden wie Blähbauch oder Verstopfung helfen kann, welche Yoga-Übungen du ausprobieren solltest – und warum auch eine einfache Bauchmassage Gold wert ist.

Wie kann Yoga meine Verdauung verbessern?

Warum hilft Yoga eigentlich bei Bauchproblemen wie Blähungen oder Verstopfung? Die Antwort liegt tiefer, als du vielleicht denkst: Yoga wirkt nämlich nicht nur auf die Muskulatur oder die Wirbelsäule – sondern auf dein ganzes System.

Die Kombination aus Bewegung, bewusster Atmung und Entspannung spricht unser vegetatives Nervensystem an – also genau den Teil, der unsere Verdauung reguliert.

Hier ein paar Gründe, warum Yoga so gut bei Verdauungsproblemen tut:

• Förderung der Durchblutung im Bauchraum Viele Yoga-Posen aktivieren die Bauchorgane, massieren den Darm und regen die Peristaltik (also die natürliche Darmbewegung) an.
• Stressabbau Stress ist einer der Hauptverursacher von Verdauungsproblemen. Durch Entspannungsübungen und bewusste Bauchatmung sinkt dein Cortisolspiegel – und dein Bauch kann endlich loslassen.
• Stimulation des Parasympathikus Das ist der Teil deines Nervensystems, der für „Rest & Digest“ zuständig ist – also genau das, was dein Verdauungstrakt braucht, um gut zu funktionieren.
• Aktivierung der Körpermitte Übungen wie die Stuhlpose oder Drehhaltungen stärken deine Bauchmuskulatur, dein Becken und den unteren Rücken – das unterstützt die Verdauung ganz nebenbei.
• Regelmässigkeit schafft Balance Dein Körper liebt Routinen. Wenn du regelmässig Yoga machst, bringt das nicht nur deinen Geist, sondern auch deine Verdauung wieder in den Flow.

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Yoga-Posen, die die Verdauung anregen

Was hilft gegen Blähbauch – und zwar ganz ohne Medikamente? Yoga! Schon ein paar bewusste Minuten am Tag können unglaublich viel bewirken.

Du kannst zu Hause auf der Matte praktizieren oder – wenn’s schnell gehen soll – sogar im Büro am Schreibtisch. Die Übungen mit “🪑” kannst du im Sitzen machen.

Hier kommen meine liebsten Yoga-Übungen für die Verdauung. Du kannst also direkt loslegen:

1. Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) 🪑

Setz dich aufrecht hin. Stell den rechten Fuss über das linke Bein, dreh dich mit dem Oberkörper nach rechts, halte dich mit der rechten Hand hinten fest und leg die linke Hand ans rechte Knie. Ein paar Atemzüge bleiben – dann Seite wechseln.

→ Massiert sanft die inneren Organe und regt die Verdauung an.

2. Knie-zur-Brust-Haltung (Apanasana)

Leg dich auf den Rücken, zieh ein Knie nach dem anderen zur Brust und umfasse sie mit den Armen. Sanft hin- und herwiegen – wie eine kleine Bauchmassage von innen.

→ Unterstützt die Darmbewegung und wirkt lindernd bei Blähbauch.

3. Stuhl-Pose (Utkatasana) 🪑

Stell dich hüftbreit hin, beug die Knie und bring die Arme nach oben – als würdest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen. Der Bauch ist dabei aktiv. Diese Übung kannst du auch im Sitzen machen: Heb dein Gesäss leicht an und streck die Arme aus.

Stell dich hüftbreit hin, beug die Knie, Arme nach oben – als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Oder im Sitzen: Heb dein Gesäss leicht an und streck die Arme aus.

4. Katze-Kuh-Haltung

Geh in den Vierfüsslerstand. Beim Einatmen: Hohlkreuz (Kuh), beim Ausatmen: Rundrücken (Katze). Wiederhole im eigenen Atemrhythmus.

→ Löst Verspannungen und aktiviert den gesamten Bauchraum.

5. Pawanmuktasana (die gaslösende Stellung)

Zieh – ähnlich wie bei Apanasana – ein Bein zur Brust, das andere bleibt gestreckt. Bauch sanft Richtung Oberschenkel drücken, dann wechseln.

→ Hilft gezielt gegen Blähungen.

6. Dhanurasana (Bogen)

Leg dich auf den Bauch, beug die Knie und greif mit den Händen nach den Füssen. Heb dann gleichzeitig Brust und Beine an. Achte darauf, gleichmässig weiterzuatmen.

→ Intensive Stimulation der Bauchorgane.

7. Malasana (Hockhaltung)

Geh in die tiefe Hocke, bring die Hände vor die Brust und drück mit den Ellbogen leicht gegen die Knie. Halte den Rücken möglichst gerade.

→ Öffnet den Beckenbereich und bringt den Darm sanft in Bewegung – super bei Verstopfung.

8. Kindeshaltung (Balasana)

Knie dich hin, Po auf die Fersen, beuge den Oberkörper nach vorn, lege Stirn und Arme auf der Matte ab und geniess es – das ist eine meiner absoluten Lieblingspositionen.

→ Entspannung pur, auch für deinen Bauch.

Bauchmassage zur Unterstützung der Verdauung

Hast du dir schon mal selbst den Bauch massiert? Klingt vielleicht ungewohnt, wirkt aber richtig gut – vor allem bei Verstopfung oder einem trägen Bauch kannst du damit sanft deine Verdauung anregen. Zum Beispiel morgens oder vor dem Schlafengehen, ganz in Ruhe und am besten mit warmen Händen.

So geht’s:

• Lege dich entspannt auf den Rücken – gern auf deine Yogamatte. *
• Reibe deine Hände aneinander, bis sie warm sind.
• Beginne mit sanften, kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn um den Bauchnabel herum. Das folgt dem Verlauf deines Dickdarms.
• Atme dabei bewusst tief in den Bauch ein und aus.

Das lockert, löst und aktiviert – besonders hilfreich bei Verstopfung, Völlegefühl oder einfach einem "trägen Bauch".

Tipp: Verwende ein natürliches Öl mit Pfefferminz oder Lavendel – das entspannt zusätzlich.

• Die Bauchmassage kannst du auch gut im Stehen oder Sitzen durchführen. Dich hinzulegen entspannt “das Ganze” einfach nochmals zusätzlich.

Noch ein paar Tipps für deine Verdauung

• Trinke ausreichend Wasser. Vor allem am Morgen direkt nach dem Aufstehen ist es wichtig, den Körper wieder “zu befeuchten”. Warmes Wasser wirkt besonders sanft – fast schon wie ein kleiner Verdauungs-Boost.
• Nach dem Essen sollst du ruhen oder 1’000 Schritte tun – hat was! Der Körper braucht nach der Mahlzeit Zeit und Energie zum Verdauuen. Mit einem entspannten Spaziergang kannst du deinen Darm unterstützen, in Bewegung zu kommen. Aber überlaste ihn lieber nicht und mach keine “wilden Sachen” direkt nach dem Essen.
• Achte auf regelmässige Bewegung. Der Darm-Peristaltik tut Bewegung gut. Wenn du eher zu Verstopfung neigst, versuche öfters mal einen Spaziergang oder eine Yoga-Einheit in deinen Alltag einzubauen.
• Hör auf deinen Bauch. Er sagt dir meistens, was er mag und was nicht. Wenn dir etwas nicht guttut, lass es weg.
• Geduld, Baby. Der Körper ist ein Gewohnheitstier. Manchmal braucht er darum eine Weile, um sich an eine neue Situation zu gewöhnen. Gib ihm Zeit und geh liebevoll mit ihm um.

Yoga + Entspannung = Gamechanger

Zum Schluss möchte ich dir noch persönliche Story erzählen.

Jahrelang litt ich unter Verdauungsproblemen und Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Irgendwann wusste ich kaum mehr, was ich überhaupt noch essen kann – und das hat mich richtig runtergezogen.

Ich wollte verstehen, was in meinem Körper los ist und habe dann eine einjährige Ausbildung zur ganzheitlichen Ernährungsberaterin gemacht. Dabei wurde mir klar, wie eng Verdauung, Nervensystem, Stress und Lebensstil zusammenhängen.

In dieser Zeit habe ich Yoga und Entspannung für mich entdeckt – und sie waren echte Gamechanger. Ich habe meine Ernährung angepasst, meinen Darm aufgebaut und ein Jahr später… konnte ich einfach wieder alles essen – ohne Beschwerden.

Was für ein Lebensgefühl da zurückkam! Genau das möchte ich auch dir weitergeben.

Wenn du gerade an dem Punkt bist, wo es dir nicht gut geht: Gib nicht auf. Meine Geschichte zeigt dir hoffentlich, dass es möglich ist, sich wieder besser zu fühlen.

Vielleicht ist Yoga auch für dich ein wertvoller Baustein. Vielleicht brauchst du etwas anderes. Das ist von Person zu Person unterschiedlich – und darum kann es manchmal schwierig sein, herauszufinden, was für DICH das Richtige ist. Lass uns das gemeinsam anschauen.

👉 Buche dir hier ein kostenloses Erstgespräch, und wir tauschen uns ganz unverbindlich aus. Ich freue mich auf dich ❤️

Alles Liebe
🌞 Angi