Ängste überwinden – Praktische Tipps gegen Sorgen und Unsicherheiten

Jeder kennt es: dieses Ziehen im Bauch, das Herzklopfen, das Kopfkino. Die Angst, die sich still und heimlich breitmacht. Und bevor wir uns versehen, sind wir mittendrin im Teufelskreis der Angst.

Doch bevor jetzt gleich die Panik ausbricht: es gibt einen Weg hinaus. Und ich zeig ihn dir – Schritt für Schritt. Aber nun erstmal:

Was ist Angst überhaupt – und warum ist sie so mächtig?

Angst ist ein Urinstinkt. Sie soll uns schützen – vor wilden Tieren genauso wie vor Prüfungen oder unangenehmen Vorstellungsgesprächen. Sobald unser Gehirn eine Bedrohung wahrnimmt, versetzt es den Körper in Alarmbereitschaft: Der Puls steigt, die Atmung wird flacher, die Muskeln spannen sich an. Wir geraten in den sogenannten „Fight or Flight“-Modus – bereit zu kämpfen oder zu fliehen.

Kurzfristig gesehen, ist das ein echtes Wunderwerk der Natur.

Doch langfristig kann genau dieser Mechanismus uns regelrecht erschöpfen.

Denn unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen realer und „eingebildeter“ Gefahr. Ob es um einen Konflikt, eine Präsentation oder eine grosse Veränderung geht – die Reaktion bleibt dieselbe. Der Körper schlägt Alarm, als würde ein Tiger vor uns stehen. Das fühlt sich bedrohlich an – auch wenn objektiv keine echte Gefahr besteht.

Probleme entstehen, wenn dieser Alarmzustand zum Dauerzustand wird:

Der Körper bleibt im Stressmodus, Sorgen und Unsicherheit nehmen zu, und es fällt immer schwerer, zur Ruhe zu kommen. Diese ständige Anspannung lässt uns oft nur noch funktionieren. Viele Menschen leben so über Wochen, Monate oder sogar Jahre – und merken kaum, wie sehr ihre Lebensqualität leidet. Und irgendwann auch ihre Gesundheit.

Wenn wir so lange im Stress leben, sehnen wir uns eigentlich nach Entlastung – nach mehr Ruhe, mehr Leichtigkeit, mehr wir selbst sein. Und trotzdem schrecken wir oft genau vor dem zurück, was uns wirklich helfen könnte: Veränderung.

Denn hier beginnt das nächste Dilemma: Veränderung fühlt sich für viele erst mal bedrohlich an.

Warum haben wir so oft Angst vor Veränderung?

Veränderung bedeutet, etwas Vertrautes zu verlassen – ohne genau zu wissen, was danach kommt. Das bringt Unsicherheit, stellt Gewohntes infrage und fordert uns auf, Kontrolle abzugeben. Kein Wunder also, dass viele Menschen darauf mit Angst, Zweifeln und Sorgen reagieren. Typische Gründe:

• Kontrollverlust: Unser Bedürfnis nach Sicherheit wird erschüttert.
• Ungewissheit: Wir wissen nicht, ob es besser oder schlechter wird.
• Mangelndes Vertrauen: In uns selbst, in andere oder ins Leben.
• Angst vor der Angst: Schon die Vorstellung, dass Angst aufkommen könnte, blockiert uns.

Wir vermeiden Veränderung, was uns kurzfristig beruhigt – langfristig aber unser Selbstvertrauen schwächt. Und je länger wir vermeiden, desto grösser wird auch die Angst vor der Veränderung.

Der Teufelskreis der Angst (nach Margraf & Schneider)

Kennst du das? Ein harmloser Gedanke löst Angst aus – und plötzlich überschlagen sich die inneren Alarmglocken. Dein Herz rast, dein Kopfkino springt an, du fühlst dich wie gelähmt. Genau dieses Muster beschreiben die Psychologen Margraf & Schneider mit ihrem bekannten Modell des Teufelskreises der Angst.

Es zeigt: Angst entsteht oft nicht durch die Situation selbst, sondern durch unsere Bewertung – und wie Gedanken, Gefühle und Körperreaktionen sich gegenseitig hochschaukeln. Wer diesen Mechanismus versteht, kann ihn bewusst durchbrechen.

So läuft der Kreislauf typischerweise ab:

1. Ein neutraler Reiz tritt auf (z. B. ein schneller Herzschlag)
2. dieser wird als gefährlich interpretiert („Oh Gott, ich bekomme einen Anfall!“)
3. es folgt Angst → weitere körperliche Symptome
4. die Symptome „bestätigen“ die vermeintliche Gefahr → der Kreis schliesst sich

Irgendwann kann es sogar soweit kommen: Wir entwickeln Angst vor der Angst. Nicht mehr “nur” die Situation an sich macht uns zu schaffen – sondern die Befürchtung, wieder Angst zu spüren.

Die gute Nachricht: Dieser Teufelskreis der Angst ist meist “berechenbar”. Wir haben ihn womöglich irgendwann einmal erlernt – und was erlernt wurde, kann auch wieder verlernt werden. Genau da setzen die folgenden Strategien an.

7 Tipps, um Ängste zu überwinden und mutig zu handeln

Angst zu haben ist menschlich – aber sie muss nicht dein Leben bestimmen. Mit diesen Tipps lernst du, deine Ängste besser zu verstehen und sie Schritt für Schritt in Mut zu verwandeln. Denn Mut bedeutet nicht, keine Angst zu haben – sondern dich nicht von deiner Angst unterkriegen zu lassen.

1. Erkenne: Angst ist normal

Du bist nicht „schwach“, nur weil du Angst spürst. Sie ist ein natürlicher Teil des Menschseins. Akzeptanz ist der erste Schritt, um den Druck rauszunehmen.

👉 Sag dir: „Ich darf Angst haben – und trotzdem handeln.“

2. Atme dich raus aus der Angst

Der Atem ist dein direkter Draht zum Nervensystem. Die 4-7-8-Atemtechnik hilft dich zu beruhigen:

• 4 Sekunden einatmen
• 7 Sekunden Luft anhalten
• 8 Sekunden ausatmen

Wiederhole das einige Male und spüre, wie sich dein Körper entspannt.

3. Verändere deinen Fokus

Angst lebt von Was-wäre-wenn-Gedanken. Trainiere deinen Fokus auf das Hier & Jetzt:

• Was siehst du gerade?
• Was hörst du?
• Was spürst du auf deiner Haut?

Achtsamkeit ist ein Gamechanger im Umgang mit Unsicherheit.

4. Stell dich der Angst in Mini-Schritten

Der einzige Weg raus ist durch. Aber lieber nicht mit dem Kopf durch die Wand, sondern behutsam in deinem Tempo.

Beispiel: Wenn du Angst vor einem Gespräch mit deinem Chef hast:

→ Stell dir das Szenario gedanklich vor.

→ Simuliere ein Gespräch. Schreib dir auf, was du sagen willst.

→ Mach einfach mal den ersten Schritt und vereinbare einen Termin.

→ Konzentriere dich auf den Anfang – der Rest kommt manchmal ganz von allein.

5. Hinterfrage deine Gedanken

Gedanken sind keine Fakten. Oft spielen uns unsere Gedanken sogar einen Streich und wir denken uns eine Situation dramatischer, als sie eigentlich ist.

Fragen, die dir helfen können:

• Ist das was ich denke überhaupt “real”?
• Was ist das Schlimmste, das effektiv passieren kann?
• Wie wahrscheinlich ist es, dass dieses Worst-Case-Szenario eintritt?
• Was würde ich meiner besten Freundin in der Situation raten?

Je schneller du das Gedankenkarussell stoppst, desto rascher gewinnst du wieder Handlungsspielraum.

6. Beweg dich – wortwörtlich

Angst sitzt nicht nur im Kopf, sondern im Körper. Bewegung baut Stresshormone ab und kann helfen, aus einer “verkopften” Lage herauszukommen.

• Spazieren
• Tanzen
• Yoga
• Joggen

Hauptsache, du kommst in Bewegung. So veränderst du deinen inneren Zustand sofort.

7. Mach dir deine Ressourcen bewusst

Du bist stärker, als du denkst! Und du hast womöglich sogar Hilfsmittel oder Menschen, die dich unterstützen können.

• Welche Situationen hast du in der Vergangenheit gemeistert?
• Wer steht dir zur Seite?
• Welche Tools (Atem, Schreiben, Musik…) helfen dir?

Angst wird kleiner, wenn du dich mit deiner inneren Stärke verbindest.

Langfristige Strategien gegen Angst & Unsicherheit

Kurzfristige Tools wie Atmung oder Achtsamkeit helfen im Akutfall – doch um Ängste wirklich zu überwinden, braucht es langfristige Veränderung. Denn je stabiler dein inneres Fundament ist, desto weniger bringt dich aus der Ruhe.

Folgende nachhaltigen Strategien können dir helfen, Sorgen, Unsicherheit und die Angst vor der Angst zu reduzieren – und mit mehr Vertrauen, Stabilität und Mut durchs Leben zu gehen.

🌀 Routine gibt Halt: Strukturen im Alltag reduzieren das Chaos im Kopf.

🌿 Stress abbauen: Journaling, Meditation oder Natur helfen deinem Nervensystem zu regulieren.

💪 Selbstwert stärken: Je mehr du dir selbst vertraust, desto weniger brauchst du Kontrolle im Aussen.

🎯 Ziele setzen: Kleine Etappenziele bauen Selbstwirksamkeit auf.

🤍 Sprechen hilft: Teil deine Sorgen – mit einer Freundin, Coach oder Community.

Sei mutig – trotz Angst!

Ängste überwinden heisst nicht, sie komplett loszuwerden. Es bedeutet, mit ihnen zu leben, ohne dass sie dein Leben bestimmen.

Du darfst Unsicherheiten haben. Du darfst zweifeln. Aber du darfst das auch loslassen. In deinem Tempo. Mit deinem Mut. Schritt für Schritt 💪

Und ich weiss, Veränderung ist nie ganz ohne Risiko – aber sie ist der einzige Weg zu echtem Wachstum.

Hol dir Unterstützung auf deinem Weg

Möchtest du lernen, deine Ängste nachhaltig zu bewältigen und wieder mutiger durchs Leben zu gehen? Dann ist mein E-Book genau das Richtige für dich:

02/12 – Ängste überwinden: Mut beginnt hier!

Und denk immer dran: Du musst diesen Weg nicht alleine gehen. Schreib mir, wenn du dir Unterstützung wünschst.

Alles Liebe
🌞 Angi