Die vegane Ernährung bringt viele Vorteile mit sich – für die Gesundheit, die Umwelt und das Wohlbefinden. Wie bei jeder Ernährungsform gibt es auch hier ein paar Dinge zu beachten. Das Gute: Mit etwas Wissen lässt sich alles ganz einfach umsetzen – und dein Darm profitiert sogar besonders, wenn du auf die richtigen Nährstoffe achtest.

Übrigens: Viele der folgenden Empfehlungen gelten nicht nur für Veganer:innen, sondern für alle, die ihre Darmgesundheit stärken und ihre Ernährung ganzheitlich verbessern möchten.

1. Ballaststoffe in ausreichender Menge

Eine pflanzliche Ernährung liefert viele lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung unerlässlich sind.

• Vorteil für den Darm: Ballaststoffe fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien und senken das Risiko für Reizdarm und Entzündungen.
• Tipp: Starte langsam mit der Umstellung, um Blähungen oder Unwohlsein zu vermeiden.

2. Probiotische & präbiotische Lebensmittel kombinieren

• Probiotisch: Fermentiertes wie Sauerkraut, Kimchi oder pflanzlicher Joghurt mit Kulturen.
• Präbiotisch: Zwiebeln, Knoblauch, Bananen oder Chicorée nähren deine Darmflora von innen.
• Tipp: Kombiniere beide täglich, um das Mikrobiom im Gleichgewicht zu halten.

3. Essenzielle Nährstoffe gezielt ergänzen

Achte bei veganer Ernährung auf:

• Vitamin B12 (Supplement oder angereicherte Lebensmittel)
• Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Leinsamen, Chiasamen oder Algenöl)
• Eisen, Zink & Calcium (aus Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Nüssen)
• Tipp: Kombiniere Eisen mit Vitamin C für bessere Aufnahme und fermentiere Lebensmittel zur besseren Verdaulichkeit.

4. Schonende Zubereitung & gute Kombis

Einweichen, Kochen und Fermentieren verbessert die Nährstoffverfügbarkeit und macht viele Lebensmittel besser verträglich.

• Beispiel: Linsen gut einweichen und kochen, Sauerkraut fermentieren, Tofu gut würzen und anbraten