Low FODMAP und vegan – geht das überhaupt?

Du hast Verdauungsprobleme wie Blähungen, Bauchweh oder Durchfall – und suchst nach einer Ernährung, die dir hilft? Vielleicht hast du bereits eine Laktose- oder Fructoseintoleranz, eine Glutensensitivität oder sogar Reizdarm diagnostiziert bekommen. Dann bist du wahrscheinlich schon auf die Low FODMAP Ernährung gestossen. Diese wurde ursprünglich für Menschen mit Reizdarmsyndrom entwickelt, deckt aber überraschend viele andere Unverträglichkeiten mit ab – und war für mich persönlich ein Gamechanger.

Gleichzeitig möchtest du (weiterhin) auf tierische Produkte verzichten? Klingt nach einer Herausforderung, aber: FODMAP-arm UND vegan zu leben ist machbar – ganz ohne Mangel und Verzicht.

In diesem Beitrag erfährst du:

• Was die Low FODMAP Ernährung überhaupt ist
• Wie du sie rein pflanzlich umsetzen kannst
• Worauf du bei einer ausgewogenen Nährstoffversorgung achten solltest
• Welche smarten Alternativen es für typische vegane Zutaten gibt
• Und wie dir die Umstellung Schritt für Schritt gelingt

Was ist die Low FODMAP Ernährung eigentlich?

Die Low FODMAP Ernährung wurde von der Monash University entwickelt und richtet sich an Menschen mit Reizdarm und anderen funktionellen Verdauungsstörungen. Dabei geht es darum, bestimmte Zuckerarten – sogenannte FODMAPs – für eine Weile zu meiden. Diese können im Darm fermentieren und dabei Symptome wie Blähungen, Schmerzen oder Durchfall verursachen.

FODMAP steht für:

• Fermentierbare
• Oligosaccharide (z. B. Fructane, Galactane)
• Disaccharide (z. B. Laktose)
• Monosaccharide (z. B. Fructose)
• And
• Polyole (z. B. Sorbit, Mannit)

Die Ernährung gliedert sich in drei Phasen:

1. Karenzphase: für 4–6 Wochen FODMAP-arm essen
2. Testphase: systematisches Austesten der Toleranzgrenzen
3. Langzeit-Ernährung: individuell angepasst, basierend auf deinen Erfahrungen

Was ich persönlich an der Low FODMAP Ernährung liebe: Sie bietet einen klaren Rahmen und hat mir nicht nur bei Reizdarm, sondern auch bei Fructose- und Laktoseintoleranz geholfen.

Low FODMAP Vegan? Eine Challenge – aber keine Mission Impossible

Egal, aus welcher Richtung du kommst – ob du dich bereits pflanzlich ernährst oder gerade versuchst, tierische Produkte zu reduzieren: Die Kombination vegan und FODMAP-arm wirkt im ersten Moment wie ein Drahtseilakt. Aber keine Sorge, mit ein paar Anpassungen funktioniert das ganz wunderbar.

Du isst schon länger vegan und möchtest jetzt FODMAP-arm essen?

Wenn du dich bereits rein pflanzlich ernährst, bist du wahrscheinlich an viele Lebensmittel gewöhnt, die leider High FODMAP sind: Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Knoblauch, gewisse Früchte, Gemüse oder Nüsse. Das Schwierigste ist bei denen oft, die Mengen einzuhalten – denn vieles ist in kleinen Mengen okay, aber eben nicht in grossen.

Gerade in der Karenzphase solltest du streng FODMAP-arm essen – also möglichst nur Lebensmittel verwenden, die als unbedenklich gelten. So kannst du besser herausfinden, was dir wirklich Probleme macht.

Nach 4–6 Wochen beginnt die Testphase. Du führst FODMAPs wieder ein – eins nach dem anderen. Mit einem Ernährungstagebuch kannst du super dokumentieren, was du wie verträgst.

Du ernährst dich bereits FODMAP-arm und möchtest auf eine vegane Ernährung umsteigen?

Dann hast du wahrscheinlich schon ein gutes Gefühl dafür, welche Mengen dir guttun. Der Fokus liegt hier also darauf, tierische Produkte sinnvoll zu ersetzen – ohne deine persönliche Toleranzgrenze zu überschreiten.

Pflanzliche Proteinquellen wie fester Tofu, Tempeh, Sojahack oder Erbsenprotein sind oft gut verträglich. Allerdings solltest du dir bei Eisen, Calcium und B12 ein paar Gedanken machen – dazu gleich mehr.

Wichtig: Stelle deine Ernährung Schritt für Schritt um. Ein radikaler Wechsel kann deinen Darm überfordern. Lieber langsam neue Lebensmittel einbauen – und schauen, wie du sie verträgst.

Achte ausserdem auf sogenanntes FODMAP-Stacking – also die Summe aller FODMAPs in einer Mahlzeit. Einzelne Mengen sind okay – aber in Kombination können sie schnell zu viel werden. Schreib mir, wenn du mehr darüber erfahren möchtest.

Wie du die Umstellung Schritt für Schritt meisterst

Egal, aus welcher Richtung du kommst – so gelingt dir der Einstieg stressfrei:

• Starte mit Lebensmitteln, die du gut kennst und verträgst – am besten FODMAP-arm und möglichst unverarbeitet.

• Tausche High FODMAP-Zutaten nach und nach aus, z. B. Zwiebeln gegen Frühlingszwiebelgrün oder Kichererbsen gegen fester Tofu.

• Beobachte deinen Körper – ein Ernährungstagebuch hilft, Muster zu erkennen.

• Bleib mindestens 4–6 Wochen in der Karenzphase, bevor du mit dem Testen beginnst.

• Führe FODMAPs gezielt wieder ein, z. B. mit einer halben Portion Linsen, um deine individuelle Toleranzgrenze herauszufinden.

• Sei geduldig – dein Darm braucht Zeit, sich umzustellen.

• Hol dir Hilfe bei Bedarf – buche dir ein kostenloses Erstgespräch, wenn du Fragen hast, irgendwo "festhängst" und dir Unterstützung wünschst.

Was braucht dein Körper bei einer veganen FODMAP-armen Ernährung?

Ganz egal, wie du dich ernährst – dein Körper braucht bestimmte Nährstoffe, um leistungsfähig, gesund und zufrieden zu bleiben. Wenn du dich vegan ernährst, gibt es dabei ein paar Dinge, auf die du besonders achten solltest. Vor allem dann, wenn zusätzlich auch noch FODMAPs reduziert werden.

Damit du dich langfristig wohlfühlst, solltest du auf folgende Nährstoffe achten:

• Protein: wichtig für Muskelaufbau, Hormone & Immunsystem.
  – Gute Quellen: fester Tofu, Tempeh, Sojahack, Erbsenprotein, Quinoa
• Eisen: notwendig für den Sauerstofftransport.
  – Pflanzliche Eisenquellen sind z. B. Hirse, Quinoa, Haferflocken, Kürbiskerne oder Tofu. Kombiniere sie am besten mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchten, Beeren oder einem Spritzer Zitronensaft – so kann dein Körper das Eisen besser aufnehmen.
• Calcium: für Knochen & Zähne.
  – Benutze mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch, grünes Gemüse & Nüsse
• Vitamin B12: unterstützt die Blutbildung, das Nervensystem und die Zellteilung.
  – Da es fast ausschliesslich in tierischen Produkten vorkommt, solltest du es bei veganer Ernährung supplementieben.
• Omega-3-Fettsäuren: für Gehirn, Haut & Herz.
  – Zu finden in Lein-, Hanf- oder Walnussöl

Smarte Alternativen für deine vegane FODMAP-Küche

Hier findest du clevere vegane Ersatzprodukte und Hinweise, worauf du achten solltest:

• Agar-Agar: pflanzliche Gelatine-Alternative, gut verträglich bis 7 g
• Agavendicksaft: leider High FODMAP – besser Reissirup oder Tapiokasirup verwenden
• Algen (z. B. Nori): ideal für Umami-Geschmack, 2 Blätter pro Portion sind Low FODMAP
• Apfelmus: nicht geeignet – stattdessen reife Banane (max. 1/3 pro Portion)
• Aquafaba: lieber meiden – enthält FODMAPs aus Hülsenfrüchten (lieber Eiersatz verwenden)
• Eiersatz: Leinsamen, Chia-Samen, Banane je nach Rezept, Ei-Ersatz-Mischungen sind meistens auch okay
• Butterersatz: pflanzliche Margarine meist gut verträglich
• Fleischersatzprodukte:
  • Fester Tofu, Tempeh, Sojahack, Erbsenprotein: meist gut verträglich
  • Lupinen & Seidentofu: eher meiden
  • Quorn: bis ca. 70 g in Ordnung
  • Jackfruit: oft gut verträglich
• Guarkernmehl: in kleinen Mengen verträglich
• Hefeflocken: 1 EL ist Low FODMAP und liefert B-Vitamine
• Hülsenfrüchte: aus der Dose verwenden & gut abspülen, max. 40 g pro Portion
• Joghurt-Alternativen: ungesüsste Produkte auf Kokos-, Mandel- oder Haferbasis sind meist okay
• Käse-Ersatz: ideal auf Kokos- oder Mandelbasis
• Milchalternativen: gut geeignet sind Reis-, Kokos-, Mandel-, Haselnuss- oder Sojadrinks (besser aus Protein, nicht aus ganzen Bohnen)
• Nussbutter: in kleinen Mengen okay (z. B. 1 EL Mandel-, Haselnuss-, Erdmandelmus)
• Sojasauce: 2 EL meist verträglich – bei Zöliakie auf glutenfreie Variante achten
• Tahini: 2 EL gelten als Low FODMAP
• Trockenfrüchte: leider oft High FODMAP – besser frische, verträgliche Früchte verwenden

Fehlt dir hier eine Zutat oder bist du dir bei einem Produkt unsicher? Schick mir eine Nachricht oder ein Foto vom Etikett per WhatsApp – ich helfe dir gern weiter!

Starte jetzt deine vegane FODMAP-Reise

Ob du dich aus ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen vegan ernähren willst – oder einfach (endlich!) etwas suchst, das deinem Bauch Ruhe bringt: Die Kombination aus pflanzlicher Ernährung & Low FODMAP kann genau das sein, was du brauchst.

Mir persönlich hat es sehr gut getan und war ein wichtiger Schritt für mich auf dem Weg in ein beschwerdefreies Leben.

Wenn du dir bei der Umsetzung Unterstützung wünschst, begleite ich dich gerne. Mit meiner 1:1 Begleitung bekommst du nicht nur fundiertes Wissen, sondern auch alltagstaugliche Tipps – ganz ohne Dogma und Druck.

Alles Liebe,
🌞 Angi